Dear Dokter,
Saya pria berusia 60 tahun. Setiap hari saya berolah raga lebih dari satu jam. Waktu tidur malam saya 4 jam dan tidur siang 1 jam. Rincian pola makan saya sebagai berikut :
- Nasi dan lauk untuk sarapan dan makan siang, sedangkan makan malam kentang dan sayuran.
- Setiap hari saya minum 2 gelas besar air mineral, 2 gelas besar the panas manis, dan ½ gelas sari buah jeruk sunkist.
- Untuk buah 2 potong pepaya setiap hari.
Yang ingin saya tanyakan mengapa saya masih sering merasa ngantuk dan kelelahan? Padahal saya ingin badan tetap segar dan kuat setiap hari. Mohon tips menjaga kesehatan untuk saya ya, dok. Terimakasih.
Salam,
Hayom Widagdo
Dear Bpk. Hayom Widagdo,
Tips menjaga kesehatan di usia 60-an meliputi beberapa hal. Tentunya setiap orang menginginkan kebugaran yang prima untuk melaksanakan seluruh aktivitas. Berikut ini adalah beberapa tips menjaga kesehatan di usia 60 tahun:
- Menjaga asupan gizi agar tetap seimbang. Semua rentang usia membutuhkan kadar asupan gizi yang seimbang. Tiap makanan yang dikonsumsi harus terdiri dari zat gizi yang cukup, seperti karbohidrat (50-60%), lemak (20-2%), protein (15-20%), serta vitamin dan mineral. Karbohidrat didapat dari jenis makanan seperti nasi, roti, atau mie. Lemak didapatkan dari daging sapi, daging ayam, dan ikan. Protein didapat dari putih telur dan daging. Vitamin dan mineral diperoleh dari berbagai buah-buahan, sayur-sayuran dan kacang-kacangan. Penting diperhatikan bahwa salah satu zat gizi sebaiknya tidak boleh dimakan secara berlebihan melewati batas kebutuhan asupan nutrisi manusia dalam sehari. Contohnya, menurut Angka Kebutuhan Gizi (AKG) di Indonesia pada tahun 2007, kebutuhan vitamin C manusia dewasa dalam sehari hanyalah 90 mg/hari, sebisa mungkin hindari mengkonsumsi vitamin C melebihi kadar kebutuhan yang ada. Makanan dibutuhkan untuk membentuk energi yang digunakan dalam beraktivitas.
Apakah jumlah zat gizi yang Anda konsumsi sudah seimbang? Salah satu cara mengetahui asupan gizi Anda seimbang adalah mengetahui dahulu angka kebutuhan gizi nutrisi dalam sehari, kemudian mencermati kandungan setiap nutrisi dari menu makan yang kita konsumsi.
Bila Ya, maka tidak ada masalah dengan asupan makanan Anda. Salah satu penyebab utama kondisi lelah dan lemas adalah kurangnya gula darah tubuh (hipoglikemia), yang bisa disebabkan oleh kurangnya asupan makanan.
- Konsumsi air putih dalam jumlah yang cukup. Kebutuhan cairan orang-orang dengan usia lebih lanjut berjumlah lebih sedikit dibandingkan dewasa muda, dan paling baik disesuaikan dengan berat badan. Untuk menghitung kebutuhan cairan tubuh kebutuhan tubuh akan cairan sehari-hari dapat dihitung dengan dua rumus berikut ini:
Rumus 1
Kebutuhan cairan adalah sekitar 1 mililiter untuk setiap kilokalori kebutuhan energi tubuh. Jika seseorang kebutuhan energinya 1.800 kkal, berarti kebutuhannya akan cairan adalah 1 x 1.800 = 1.800 mililiter atau 1,8 liter air.
Rumus 2
Untuk 10 kg pertama berat badan butuh 1 liter cairan, 10 kg kedua berat badan butuh 500 mililiter cairan, dan sisanya setiap kilogram berat badan butuh 20 mililiter cairan.
Contohnya, bila seseorang memiliki berat badan 50 kg. Maka 10 kg pertama berat badan = 1 liter, 10 kg kedua – 500 ml, sisanya 30 (50 kg-10-10) x 20 ml = 600 ml. Jadi kebutuhan cairan keseluruhan adalah 1.000 500 600 = 2.100 ml atau 2,1 liter per hari.
Setidak-tidaknya 1,5 liter- 2 liter perhari. Kecukupan air putih menunjang fungsi tubuh dan menghindarkan dari kondisi dehidrasi. Dengan catatan, penghitungan kebutuhan cairan ini berdasarkan dengan kondisi tubuh saat sehat, dalam kondisi tidak sehat, kebutuhan cairan tubuh biasanya meningkat, contohnya diare, dehidrasi dan lainnya.
- Olahraga yang cukup. Khususnya untuk usia 50 tahun ke atas dilarang untuk berolahraga berat. Utamakan jenis olahraga aerobik seperti jogging, bersepeda, renang, dan berjalan kaki. Minimal dilakukan 3x/ minggu, tiap kali olahraga dilakukan selama 1-1,5 jam. Olahraga membantu efisiensi penggunaan oksigen yang dihirup kedalam tubuh.
- Istirahat yang cukup. Tidur adalah waktu dimana sel-sel tubuh beregenerasi dan membangun kembali tenaga yang telah terpakai. Usahakan minimal istirahat malam hari selama 7 jam. Bila ada kesempatan untuk beristirahat siang hari, maka hal itu lebih baik.
Jumlah jam tidur malam Anda termasuk kurang, kami sarankan Anda menambah waktu istirahat malam Anda. Karena untuk usia Anda, kebutuhan jam tidur yang ideal adalah 6-9 jam.
- Terus beraktivitas, memiliki kesibukan dan bertemu banyak orang penting bagi usia lanjut untuk terus menjaga kebugaran otak dan tubuh. Yang terpenting, semua dilakukan sesuai kekuatan tubuh.
- Menghindari stres. Stres dan tekanan psikologis akan memberikan efek lelah dan terbukti mempengaruhi aktivitas hormonal yang tidak menyehatkan bagi tubuh.
- Kontrol kesehatan secara rutin. Kapankah terakhir kali Anda melakukan cek kesehatan? Contoh pemeriksaan yang penting misalnya pemeriksaan darah tepi. Pemeriksaan darah tepi adalah jenis pemeriksaan darah yang umum dilakukan di laboratorium atau klinik yang menyediakan jasa pemeriksaan darah tepi, yang biasanya pasien tidak memerlukan puasa sebelum pengambilan darah.
Dari pemeriksaan ini misalnya dapat ditemukan adanya anemia, dan anemia merupakan salah satu penyebab tersering kondisi cepat lelah. Pemeriksaan lain misalnya cek kesehatan jantung dengan pemeriksaan EKG atau treadmill test. Seringkali gangguan jantung melatarbelakangi kelelahan yang dialami oleh orang-orang berusia lanjut. Kami sarankan Anda melakukan cek kesehatan secara langsung di dokter, dan dokter akan memberikan rekomendasi pemeriksaan apa yang sebaiknya Anda lakukan.
Tips menjaga kesehatan terakhir, perlu kami sampaikan bahwa pada usia lanjut, sangat normal bila kebugaran tubuh tidak lagi menyamai kondisi selagi muda akibat telah menurunnya fungsi beberapa organ tubuh. Namun hal tersebut bukan berarti usia lanjut tidak bisa sehat dan bugar, silahkan praktikkan tips-tips diatas!
Demikian penjelasan yang dapat kami berikan, semoga bermanfaat.
Salam Sehat.
dr. Atika