Hanya karena Anda telah melewati garis finish, bukan berarti latihan Anda selesai sampai di situ. Justru apa yang Anda lakukan setelah latihan memiliki peran yang sama penting dengan latihan itu sendiri atau pemanasan sebelum olahraga. Kalau pemanasan menyiapkan otot tubuh Anda untuk berolahraga, sedangkan pendinginan membuat otot tubuh kembali ke realitas dan menyiapkan diri untuk latihan berikutnya.
Setelah olahraga, apa pun itu, otot Anda akan lelah dan mulai rusak. Waktu setelah latihan penting bagi otot dan jaringannya untuk memperbaiki diri, membangun kekuatan, dan memulihkan diri seutuhnya. Karena itulah pendinginan setelah lari tidak bisa diabaikan, seperti halnya pemanasan sebelum lari.
Cara Pendinginan Setelah Lari yang Benar
Saat berlatih, katakanlah, usaha Anda berada pada level 8 dari 10. Nah, tubuh Anda perlu dibantu agar kembali ke level 1 dari 10. Oleh sebab itu, setelah mencapai garis finish tetaplah lari perlahan sebentar lalu berjalanlah santai. Jalan setelah lari efisien mentransisi darah dari otot yang bekerja ke pola aliran darah untuk istirahat.
Berhenti secara tiba-tiba setelah lari bisa menyebabkan darah terkumpul pada kaki, tekanan darah mendadak turun, dan Anda bisa menjadi sangat pusing. Jika Anda tak memiliki banyak waktu, berjalanlah selama 3 hingga 5 menit menit setelah lari.
Bila ingin hasil yang lebih memuaskan, sesuaikan latihan pendinginan berikut dengan latihan lari Anda.
1. Lari santai, pendinginannya:
3-5 menit jalan cepat kemudian jalan santai. Dilanjutkan dengan 5-10 menit peregangan otot untuk seluruh tubuh.
2. Lari berkualitas (memerlukan usaha keras), pendinginannya:
5-10 menit lari kecil atau lari-jalan. Kemudian 3-5 menit jalan cepat berlahan turunkan kecepatannya menjadi jalan santai. Dilanjutkan dengan 5-10 menit peregangan untuk seluruh tubuh (bisa menggunakan foam roller)
3. Lari jarak jauh, pendinginannya:
10 menit jalan santai. Dilanjutkan dengan mandi air dingin.
4. Lomba lari, pendinginannya:
Untuk lari 5K-10K, lari santai 10 menit setelah finish atau kombinasi antara lari dan jalan kaki. Dilanjutkan dengan 5 menit jalan santai.
Untuk lari half dan full marathon lakukan 10 menit jalan santai setelah lomba.
Perlu! Lakukan Peregangan Setelah Lari
Setelah melakukan latihan kardio seperti lari, otot Anda menghangat sehingga menjadi lebih elastis dan lembut. Saat itulah waktu terbaik untuk melakukan peregangan agar mendapat manfaat maksimal dari fleksibilitas. Peregangan juga merelaksasikan ketegangan otot setelah latihan.
Meski belum ada bukti ilmiah bahwa peregangan bisa menurunkan risiko cedera, para ahli kesehatan sepakat bahwa peregangan bisa meredakan rasa pegal keesokan harinya pada paha belakang, paha depan, dan betis. Peregangan juga menjaga sirkulasi pada area yang penting dan mempercepat proses penyembuhan karena otot yang rusak.
Jika Anda hanya sempat mengerjakan satu gerakan peregangan, maka lakukan hamstring towel stretch. Caranya, berbaring di lantai, angkat salah satu kaki dan lingkarkan handuk pada telapak kaki. Pegang kedua ujung handuk dan tarik ke arah dada hingga Anda merasakan peregangan pada paha belakang. Tahan beberapa detik, lalu ganti kaki.
LAKUKAN INI: MULAILAH HIDUP SEHAT SEKARANG JUGA!