Saat kaki melewati garis finish, segala lelah dan usaha seolah terbayar lunas. Rasa bangga karena berhasil melewati tantangan mengalir deras. Saat istirahat di malam hari, Anda pun tidur dengan perasaan puas. Tapi keesokan hari, Anda bangun dengan kaki pegal luar biasa. Setiap langkah terasa menyakitkan. Itulah bukti bahwa Anda perlu pemulihan setelah lari.
Pemulihan setelah lari sangat penting karena saat pemulihan itulah proses peningkatan terjadi. Boleh saja Anda ingin lari makin jauh dan makin jauh, dan melewati tantangan yang berat, namun bila Anda tidak dapat memulihkan tubuh dari latihan yang keras tersebut, Anda belum melakukan sesuatu yang berguna. Tanpa istirahat, tak hanya Anda menyangkal kebutuhan tubuh untuk beradaptasi pada stres, namun juga berarti pada latihan Anda berikutnya Anda akan mudah lelah, kurang bahan bakar, cedera, atau sakit.
Luangkan waktu untuk proses pemulihan setelah lari. Dengan melakukan berbagai cara pemulihan setelah lari, diharapkan lari Anda berikutnya lebih kuat.
LAKUKAN INI: MULAILAH HIDUP SEHAT SEKARANG JUGA
Inilah 5 Cara Pemulihan Setelah Lari:
1. Hidrasi
Setelah lari jarak jauh Anda harus menghidrasi kembali tubuh dalam waktu 10-15 menit setelah berhenti. Meskipun udara terasa sejuk, Anda tetap saja berkeringat dalam jumlah yang banyak. Karena itu Anda harus segera mengganti cairan yang hilang.
Sebaiknya minumlah minuman yang mengandung elektrolit atau sports drink. Namun bila tak ada, air putih biasa pun sudah memadai. Asalkan Anda bisa memenuhi 470ml hingga 590ml.
2. Makan Setelah Lari
Setelah minum, Anda bisa melakukan gerakan peregangan sambil makan makanan ringan. Makanan dan minuman yang sebaiknya Anda pilih adalah yang bisa menggantikan energi, seperti cokelat susu, yogurt, pisang, roti dengan olesan selai kacang, dan jus jeruk. Rasio nutrisi yang perlu Anda penuhi adalah 4 banding 1 untuk karbohidrat dan protein.
Boleh juga Anda mengonsumsi tablet glukosa (umumnya dibuat untuk penderita diabetes) langsung setelah lari. Tablet berisi glukosa murni ini bisa merangsang respon insulin pada tubuh sehingga mempercepat proses pemulihan. Ini adalah trik untuk menghemat waktu atau bila Anda memiliki perut yang sensitif.
3. Peregangan
Peregangan sebaiknya di mulai 25-30 menit setelah lari. Lakukan setidaknya selama 10-15 menit. Peregangan difokuskan pada kelompok otot besar (paha depan, paha belakang, betis, dan pinggul). Jangan lupa pula lakukan peregangan pada otot-otot yang terasa pegal.
Salah satu cara peregangan yang cukup efektif adalah dengan menggunakan foam roller. Terutama bila Anda pernah mengalami cedera ringan. Peregangan dengan menggunakan foam roller bisa merelaksan otot yang tegang atau otot yang keriting.
4. Berendam Air Es
Atlet-atlet profesional sering berendam air es untuk mempercepat pemulihan. Berendam air es ini bisa Anda lakukan setelah melakukan peregangan.
Isi bath up dengan air dingin, lalu tuangkan sekitar satu ember kecil es batu hingga suhu air mencapai 12-150 C. Jika Anda tak memiliki termometer, tunggu hingga es benar-benar cair, sekitar 3-5 menit untuk es batu ukuran normal.
Setelah itu, ambil handuk dan bacaan favorit, lalu berendamlah di dalam bath up hingga air mencapai pinggul. Nah, inilah bagian terberat. Bertahanlah agar Anda tetap di dalam selama 3 menit. Waktu tiga menit pertama memang yang paling berat.
Agar bisa bertahan, gigit handuk dan bayangkan mimpi Anda mengikuti lomba lari idaman. Hal ini akan membantu Anda melewati masa terberat saat berendam. Setelah tiga menit, Anda akan mulai terbiasa dan mulai relaks. Bila masih butuh tantangan, tendang kaki sedikit untuk memberi ombak pada air. Dengan begitu sirkulasi air yang mengelilingi tubuh Anda dan membuatnya dingin kembali.
Tetaplah berendam selama 10-15 menit. Semakin lama Anda berendam, semakin Anda merasa nyaman. Setelah itu mandi seperti biasa. Kaki memang akan terasa dingin selama beberapa jam. Namun otot-otot Anda akan berterima kasih kemudian.
5. Tidur dan Pijat
Setelah makan, berbaringlah dengan kaki diangkat. Anda bisa menyandarkan kaki pada dinding. Tidurlah dengan nyaman. Setelah itu panggil terapis pijat langganan Anda. Lebih baik lagi bila Anda mendapat sports massage.
TAHUKAH ANDA: CARA MEMILIH SEPATU LARI YANG TEPAT