Dear dr. Ryan,
Saya hampir setiap hari mengalami susah tidur atau insomnia. Apa penyebab insomnia? Apa yang harus saya lakukan untuk menghilangkan insomnia dan untuk mencegahnya kembali? Terima kasih.
Salam,
Nurhayati Lubis
Hai Nurhayati,
Setelah seharian beraktivitas, Anda tentunya membutuhkan istirahat tidur yang cukup dan berkualitas di malam hari agar keesokan paginya dapat beraktivitas kembali dengan lancar. Selain itu, tidur yang cukup dan berkualitas dapat membantu memperlancar metabolisme tubuh. Anda sebaiknya membiasakan diri untuk memulai tidur pukul 22.00 karena di jam itu tubuh mulai melakukan detoksifikasi (menetralisir racun) dan regenerasi sel (pembentukan sel tubuh yang baru). Namun tidak semua orang dapat melakukannya dengan berbagai alasan dan keluhan tentunya.
Insomnia atau yang lebih dikenal oleh masyarakat kita dengan keluhan sulit tidur merupakan keluhan terbanyak yang menyebabkan seseorang tidak hanya sulit tidur pada pukul 22.00 namun menyebabkan sulit tidur hingga esok paginya. Insomnia adalah keluhan seseorang yang mengalami susah tidur ataupun tidur dalam kondisi tidak nyenyak, dengan gejala-gejala seperti merasa letih dan lelah sepanjang hari dan secara terus menerus mengalami kesulitan untuk tidur. Atau selalu terbangun di tengah malam dan tidak dapat tidur kembali. Sering penderita terbangun lebih cepat dari yang diinginkan dan tidak dapat kembali tidur. Dan hal ini terjadi secara terus menerus.
Diperkirakan 1 dari 3 orang mengalami keluhan insomnia. Terbanyak dialami oleh orang dewasa dan sebagian besar diantaranya mengalami masalah serius. Wanita lebih banyak mengalami insomnia dibandingkan pria.
Beberapa penyebab insomnia:
– Perubahan hormonal (hormon tiroid dan melatonin)
– Wanita yang mulai memasuki masa menopause
– Wanita hamil dan menyusui
– Masalah psikologis (stres berlebihan dan lama)
– Penyakit seperti asma, demam atau infeksi lainnya
– Lingkungan tempat tinggal yang kurang nyaman untuk tidur
– Kebiasaan buruk seperti minuman keras, menggunakan narkoba, minum kopi dan merokok menjelang tidur
– Olahraga di malam hari
– Menggunakan kamar tidur atau ranjang untuk kegiatan lain seperti menonton tv, bekerja, membaca buku
Insomnia terbagi menjadi insomnia jangka pendek dan insomnia kronis. Pada insomnia jangka pendek, keluhan sulit tidur baru terjadi sekitar 1-4 minggu, dan penyebabnya sebagian besar karena stres yang terus menerus atau akibat penyakit akut. Sebaliknya jika keluhan sulit tidur lebih dari 4 minggu, ini dapat dikategorikan insomnia kronis yang diperkirakan telah terjadi perubahan pada struktur kimia otak dan hormon otak serta terdapat gangguan psikologis dalam jangka waktu lama. Pada insomnia kronis biasanya disertai keluhan nyeri kepala.
Berikut beberapa cara untuk mencegah insomnia:
Pastikan tempat tidur Anda nyaman dan ventilasi kamar tidur cukup baik. Tidak perlu empuk atau mewah, yang penting aman dari hal-hal yang mengganggu seperti suara bising maupun binatang kecil.
Perhatikan kebersihan, seperti cuci muka, cuci kaki dan kebersihan bagian tubuh yang lain. Hal ini akan membuat kita tidur nyenyak. Mandi air hangat sebelum tidur.
Minum air hangat seperti susu menjelang tidur.
Usahakan menetapkan waktu tidur dan bangun. Tidur dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari, juga di hari libur. Biasakan menepati jadwal tersebut, agar pola tidur Anda normal kembali.
Lakukan olahraga di siang atau sore hari, agar fisik Anda lebih lelah. Hal ini dapat memudahkan istirahat atau tidur.
Melakukan hal yang dapat membuat Anda berkonsentrasi secara berulang seperti menghitung domba dan menghitung angka dari 1 sampai 10.000. Lakukan itu dalam keadaan terpejam.
Mendengarkan musik yang tenang.
Hentikan kebiasaan minum kopi, teh, softdrink dan atau minuman lain yang mengandung kafein, terutama di sore dan malam dalam jumlah banyak. Disarankan makan makanan ringan yang mengandung sedikit karbohidrat.
Jangan menggunakan obat tidur tanpa anjuran dokter. Jika ini dilakukan, justru insomnia akan tetap resisten. Pemakaian obat tidur sering hanya sebagai pereda sementara, sehingga jika habis waktu kerjanya maka akan kembali insomnia.
Pastikan asupan makanan setiap hari mengandung gizi yang cukup terutama untuk kinerja otak dan otot. Beberapa studi menunjukkan bahwa asupan magnesium dan kalsium yang cukup dapat menangkal insomnia. Dalam hal ini, magnesium berfungsi merelaksasikan otot sementara kalsium sebagai penenang pikiran. Anda juga harus mengonsumsi cukup karbohidrat karena karbohidrat terbukti dapat memacu pengeluaran serotonin yang merangsang rasa kantuk. Pastikan mengonsumsi kalsium alami dengan kandungan nutrisi dan mineral lengkap (termasuk magnesium) yang berdaya serap tinggi.
Mulai sekarang jagalah pola hidup sehat mulai dari konsumsi makanan sehat, olah raga yang teratur dan istirahat yang cukup serta manajemen stres. Hal-hal sederhana tersebut dapat menjaga diri kita agar tidak mengalami insomnia.